Bingung menyusun menu makanan agar ASI kental dan berkualitas? Jangan khawatir, ada banyak pilihan makanan sehat yang termasuk dalam makanan pengental ASI. Berikut 21 di antaranya:
Kelompok buah dan berry
Kita sudah tahu jika buah-buahan selalu disarankan sebagai salah satu makanan sehat. Begitu juga dengan kelompok berry. Buah dan berry tidak hanya sehat tetapi juga mudah untuk dikonsumsi.
1. Apel
Apel tidak hanya kaya serat tetapi juga vitamin C dan antioksidan. Apel termasuk buah yang mengenyangkan, camilan bernutrisi saat Bunda lapar di antara jam-jam makan.
2. Alpukat
Alpukat termasuk salah satu buah yang masuk dalam kategori makanan pengental ASI. Alpukat berbeda dari buah lainnya karena megnandung banyak lemak baik dibandingkan karbohidrat. Rasanya creamy, tinggi serat, dan kaya akan potasium plus vitamin C.
3. Pisang
Pisang adalah sumber potasium dan kaya akan vitamin B6 serta serat. Termasuk dalam kelompok buah sepanjang tahun, pisang mudah didapatkan di mana saja.
4. Blueberry
Blueberry tidak hanya enak tetapi juga sumber antioksidan yang paling banyak.
5. Jeruk
Jeruk merupakan sumber vitamin C, kaya akan serat dan antioksidan. Rasanya pun sangat lezat.
6. Stroberi
Stroberi tinggi nutrisi tetapi rendah karbohidrat dan kalori. Stroberi juga kaya serat, vitamin, dan mangan.
Selain keenam pilihan di atas, masih banyak kelompok buah dan berry yang bisa Bunda pilih seperti buah ceri, anggur, kiwi, lemon, melon, pear, nanas, dan lain sebagainya.
Kelompok lauk-pauk
7. Telur
Salah satu bahan pembuat lauk ini termasuk makanan paling bernutrisi. Meskipun sering disebut tinggi kolesterol, penelitian terakhir telah membuktikan jika konsumsi telur dalam jumlah wajar sama sekali tidak masalah.
8. Daging sapi tanpa lemak
Daging sapi tanpa lemak adalah salah satu sumber protein terbaik, kaya dengan zat besi, dan tentu saja lezat untuk dikonsumsi.
9. Dada ayam
Dada ayam termasuk daging rendah lemak dan kalorinya pun tidak terlalu tinggi. Selain itu, dada ayam sangat tinggi protein dan merupakan salah satu sumber makanan yang kaya nutrisi.
10. Daging kambing
Kambing umumnya hanya makan rumput. Untuk itulah, daging ini aman untuk ibu menyusui. Daging kambing juga kaya dengan asam lemak omega-3.
11. Ikan
Ikan, terutama ikan laut, banyak mengandung omega-3. Selain baik untuk makanan sehari-hari, mengonsumsi ikan juga akan mencegah penyakit kardiovaskular dan kerusakan hati. Namun ingat, pilih ikan yang rendah merkuri ya Bunda (salmon, sarden, udang).
Kelompok biji dan kacang-kacangan
Meskipun sering disebut sebagai makanan kaya lemak, penelitian telah membuktikan bahwa biji dan kacang-kacangan sangat membantu untuk menjaga berat badan.
12. Almond
Almond kaya dengan vitamin E, antioksidan, magnesium dan serat, serta berguna membantu kelancaran metabolisme tubuh.
13. Biji chia
Biji chia termasuk makanan super yang kaya nutrisi. Dua puluh delapan gram biji chia mengandung 11 gram serat, magnesium, mangan, kalsium dan mineral penting lainnya.
14. Kelapa
Kelapa kaya dengan serat dan asam lemak trigliserida.
15. Kacang macadamia
Kacang macadamia mengandung lemak monosaturated dan sejumlah kecil omega-6.
16. Walnut
Kacang ini kaya dengan serat, vitamin, dan mineral.
Kelompok sayur-sayuran
Ada banyak pilihan sayuran yang termasuk dalam kelompok ini, di antaranya adalah:
17. Paprika
Paprika kaya dengan antioksidan dan vitamin C, tepat sebagai penambah daya tahun tubuh Bunda.
18. Brokoli
Brokoli merupakan sayuran hasil dari penyilangan yang rasanya sangat lezat, baik dikonsumsi matang ataupun mentah. Brokoli kaya dengan serat, vitamin K dan C, serta protein.
19. Wortel
Wortel lezat jika dibuat jus, dan kaya dengan serat plus vitamin K, salah satu vitamin yang penting dalam pembekuan darah.
20. Kembang kol
Kembang kol biasa digunakan sebagai pilihan makanan sehat. Sayura ini lezat dimasak bersama sayuran lain, atau sekadar direbus sebagai camilan.
21. Mentimun
Mentimun memang seperti tidak mengandung nutrisi selain air. Namun kenyataannya, sayuran ini mengandung vitamin K dan nutrisi lainnya meski dalam jumlah yang sedikit.
Masih ada banyak pilihan sayuran sehat lainnya, mulai dari terong, tomat, kale, kol, jamur, letus, seledri, dan masih banyak lagi.
Nah, sekarang tidak bingung lagi menyusun menu sehat agar ASI kental dan berkualitas kan Bunda? Yuk, dicoba!